健身增肥方法
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发布时间:2022-10-13 03:03
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时间:2023-10-28 00:15
通过健身来增肥可以说是最健康的方式。下面是我为您带来的健身增肥方法,希望对大家有所帮助。
健身增肥方法(一)
下午3点-5点左右是最好时间。教练建议我坚持先跑步,因为可以加强脾胃功能。而且健身前先跑步热身,有利于健身效果。
无氧以锻炼大肌群为主:胸肩背腿,因为这些肌肉的增长较为明显,可以较快看到效果,增强信心,更好坚持健身锻炼计划。
每天练习1到2个大肌群辅以小肌群,最好以3天一个循环,因为肌肉每48小时恢复98%,72小时恢复100%。以2天为循环也可以,只是没3天的好。
器械重量以最大重量(用尽全力能且只能做完1个完整动作的重量)的60%为宜,每组做8到12个,以最后2个只能用全力做完为准,每个动作3-4组。
健身增肥方法(二)
1. 正确的运动姿势也非常重要,因为姿势若不正确,很容易在重训的时候受伤。
如果你有请一个教练帮你上课,当然不用担心这方面的问题。可以看看身边有没有朋友认识比较专业的,或是找有经验朋友,一起练也比较安全。找同伴一起练习的效果,理论上应该比自己练来的好。
因为当你做到极限的重量的时候,旁边有人稍微帮你撑住看着,你就可以比较放心去推这个重量,要是推不动,朋友或是教练可以帮上忙。
自己一个人做的时候,不太可能推到非常重,如果突然没力就有点危险,毕竟安全还是比较重要。
2. 肌肉的成长需要先有适当的破坏(透过重训做到一个自己的极限,才容易破坏现有肌肉组织)再配合充足的营养来长大肌肉(蛋白质)。
3. 重量训练的强度不能固定在同一个重量,肌肉没有额外的刺激,身体自然认为只需要目前的肌肉量,就足以维持你的日常需要。
4. 重量训练一星期至少三次左右,因为你要给肌肉成长恢复的时间,而且也不可以每次都刺激同一个地方,这样反而不容易把那边的肌肉练壮!
健身增肥方法(三)
我们增肥主要以无氧锻炼为主,说白了就是练力量。目的就是为了破坏当前你训练的肌肉纤维,进而再超量恢复的过程。锻炼器械在家最简单的就是哑铃了,有条件的也可以去健身房,那里有更全的器械有专人为你指导,现在的主要就讲在家里需要怎么练。
没有器械的你首先准备两样就可以了,一个是哑铃凳,还有一个就是哑铃了,推荐一对三十公斤。三十公斤你可以用很久了。
其次就是你要知道需要练什么部位,这里主要推荐三块大肌群——胸,背,腿。至于手臂和肩膀的部位,在练这些大肌群的同时,都有参与发力,也会锻炼到。
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