新手深蹲需要注意哪些要点?

发布网友 发布时间：2022-10-07 23:20

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热心网友 时间：2023-10-31 07:53

如果将深蹲认为只是膝盖弯曲的下蹲，那将毫无意义！一个标准深蹲训练是能够训练到全身所有肌群的。

深蹲被誉为训练之王，它对臀腿下肢肌群的刺激是最针对的，但同时对于下背部核心肌群及上肢肌群也都有相应的刺激。

1.核心绷紧，脊柱中立位

上身姿态对深蹲的训练也是有要求的，保持正确的脊柱中立位对核心肌群的刺激及下肢肌群的稳定十分关键。

2.以髋带膝，后坐发力

深蹲训练，首先注意屈髋向后坐进行发力的模式，是能够更加刺激臀腿肌群的要点。避免膝盖过多向前。

3.膝关节稳定，指向脚尖方向

在训练中确保膝关节指向脚尖方向，避免内扣，这是对膝关节 健康 的保证。

将以上要点应用到自重深蹲当中，把动作模式掌握好，注意训练前的热身与训练后的拉伸。然后就可以进一步提高动作的强度，进行更高难度的深蹲变式或者负重都是可以的。

深蹲是健身人士必练的一个动作，这个动作可以提高臀腿力量，注意事项如下：

一、训练前一定要热身，涉及到的踝关节，膝关节都需要活动开，可以先慢跑10分钟，让身体进入运动状态，然后转动踝关节和膝关节，让关节滑液增多，更加灵活。

二、激活，先做靠墙静蹲激活腿部深层肌肉，让深层肌肉参与运动，更加稳定。

三、训练要点：A、刚开始学习做深蹲，还不能掌握深蹲的正确姿势，无论双脚分开是与肩同宽，还是比肩宽，下蹲时膝盖的延伸方向一定要跟脚尖同一个方向，不能膝盖内扣。

B、腰背挺直，核心收紧，不能弓背。

C、下蹲时先屈髋，再屈膝，臀部尽量往后，想象自己去做马桶的姿势。

D、前期训练不要负重，先学好姿势，由于现在很少人做蹲这个姿势，所以训练时尽量做全蹲，不要半蹲。

E、深蹲要做好，韧带也很重要，有些刚健身的人做全蹲没办法全脚掌着地，会踮脚，这需要多拉伸腿部后侧韧带，以及放松小腿肌肉和腰背部肌肉。

F、姿势学好以后，训练可以慢慢负重，由轻到重，不可盲目加重。

三、训练后腿部拉伸和颈膜放松也是很重要的

注：训练腿部需要各大肌群都训练，不能只做深蹲，深蹲也有很多种训练方法，要想练好，需要长期以来的坚持学习！

很感谢你邀请我回答问题：

深蹲，是被认为健身动作之王， 也是每一个健身初学者必须学懂的动作。它是一个全身性的动作，可以训练到全身的肌肉，包括大腿后肌，股四头肌，小腿，以及下背和腹部。深蹲会运用到髋关节与膝盖，在练习的既可以增强你肌肉的协调性及稳定性又可以加强你膝盖两边肌肉，加强膝盖保护，从而减低膝盖伤患。同时坚持时间久的话也可以练出一个诱人的臀部。但是在训练的同时，也要注意上半身必须要保持挻直，大腿要跟地板平行，膝盖不能超越脚尖，重心是放在脚踭而不是脚尖上的

1.深蹲最重要的就是在蹲的过程中，髌骨、膝盖不要超过你的脚尖，下的时候是吸气，起的时候是呼气，然后在下的时候就想象我们坐一把椅子。

2.深蹲的动作要领也是你腰部锁死，然后抬头挺胸。然后上肢稍微倾斜，往前倾斜有一定的角度，在这个倾斜角度的过程中，你不要大于40度。大于40度的话，更多的话对腰椎是一种伤害，这个就是需要注意的，然后抬头挺胸。

1、腰要挺住，不要塌陷； 2、双脚分开站立，站距与肩同宽； 3、膝盖和脚尖方向一致。

但是因为是新手，所以要适量，避免造成肌肉暗伤

双脚与肩同宽，胳膊向前伸平，双腿下蹲，后背挺直，掌握好要领，每天做深蹲，有助身体 健康 ，锻炼心肺功能！

健身界流传着这么一句话“男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，床受不了”，长期坚持练习深蹲，你的性能力会大大增强。深蹲的最主要意义就在这里！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

练健身的朋友大家都知道，深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用，同时对提升臀部肌肉也有帮助。特别是一些女性想要练出翘臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好处很多，但他也有不好的一处。

深蹲我们都知道可以提升腿部肌肉的生长，可以促进睾酮素的分泌，但他也有不好的一面。长时间深蹲事必会对我们的膝盖有损伤。所以在做深蹲时大家都会提心自己的膝盖能承受的住吗？

其实这个问题也就关系到，我每天要坚持多少个深蹲，才会有效果？而且在保证膝盖不受伤害的前提下！深蹲是一个需要全身肌群协调完成的动作，只有各个肌群做好自己的分内工作，动作才会流畅，发力才会顺畅。

当然在深蹲时我们一定要做标准的深蹲像图中这位帅哥一样做一个标准的深蹲动作。我们都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力，而且方向一定要是直线才是最短距离，正确来说是垂直的直线，也会是最省力的状况。

在做深蹲时膝盖不能超过脚尖，为什么会这样说呢？这也就是如果超出，可能我们更多的重心会倾向于膝盖，这时会对我们膝盖有一定的压力，所以让我们的发力点更多来的来源于臀部肌肉。重心在脚跟！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

特别是健身后你会发现腿部的肌肉充血非常的足，练完后感觉自己壮实了很多。女性坚持深蹲后臀部会明显上翘，男性的下肢会明显加强，气色会变化。个中的好处，不坚持锻炼的人是无法体会的。

深蹲好处有很多，只有坚持的朋友才会体会到，但深蹲后的那种酸痛感你可能也会选择放弃，当这时一定要提醒自己能够坚持下来，想要练出*的臀部就要坚持。

不要一下子猛蹲

最基本还是要活动一下腿部，防止抽筋或者拉伤。

注意保护腰部及各关节，不要直接挑战极限，如果有感觉到疼痛的地方应该立刻停止，否则会对你的肌肉造成伤害。