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如何快速提高人的爆发力?

发布网友 发布时间:2022-04-23 05:01

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4个回答

热心网友 时间:2022-05-16 16:18

所谓爆发力,是指以最短时间产生最大速度或者以最快速度完成动作的能力。爆发力反映了神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力,是力量素质与速度素质相结合的一项人体体能素质。

所有运动都离不开爆发力,无论是足球、篮球、短跑等各项运动,爆发力永远占主要位置。

而训练爆发力有以下几种方法:

1、小步前进式

训练方法:前脚掌着地,每步落在小方格以内,要求轻快、节奏感强,脚踝有弹性。

益处:培养青少儿的节奏感,增强脚踝小肌肉群力量。

2、并步小跳接小碎步

训练方法:先连续五个并步小跳,再接小碎步跑。

益处:可以提高膝关节、脚踝小肌肉的控制能力。

3、跳箱子或台阶

训练方法:找一只足够结实的箱子或台阶,其高度要达到极限屈膝跳且能保证安全的程度。箱子前方拉一根绳,双腿越过绳点地后迅速跳至箱子上面,屈髋屈膝,然后走下箱子,完成第二次越绳动作。在保证安全的情况下试图每组增加一点箱子或绳子的高度。

要领:跳箱或台阶均可,并在距跳箱1米处放一个根绳子,尽量快速跳过绳子,落地后立即跳上箱子或台阶,连续跳上跳下。

4、跳远

跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

训练方法:跳跃训练中有三个重要步骤:蓄势准备,跳跃,落地!

蓄势准备:双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂,同时臀部和膝盖弯曲,在腿上加满能量。

跳跃:准备好之后开始起跳,起跳时同时挥动手臂!伸髋伸膝向前爆发跳出。(注意:在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。)

落地:脚跟落地过渡,同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲,注意保持膝盖和脚尖同一方向,控制好冲力不要太过往前!

5、俯卧

训练方法:俯撑在平地或俯卧架上,两臂间隔同肩宽,然后屈臂将身体下降至最低限度,再伸直两臂撑起身体。伸臂时两肘夹紧,身体始终挺直。

参考资料来源:百度百科-爆发力

热心网友 时间:2022-05-16 16:19

1、俯卧撑

做俯卧撑也是可以训练爆发力的方法,但是很多人做俯卧撑存在误区,建议找个健身教练帮你,相信一段时间之后会好很多。

2、跳跃

跳跃对于训练爆发力来说帮助不小,最好选择深蹲跳,对于体重超标的人来说,深蹲跳可能并不容易,慢慢来,一下子锻炼不了也是情理之中的事情。

3、砸球

砸球训练是个不错的方法,但是选球的时候要特别注意,不能选择弹性大的球,而且球还要耐砸,从头顶举过球开始向下砸,反复训练,坚持下去。

4、跳远

立定跳远可以协调全身的力量,一般人虽然也锻炼立定跳远,但是没有达到所需要的爆发力,立定跳远需要胳膊、腿部、膝盖等配合,配合不好,自然效果也不好。

5、跳深

跳深主要的深跳,练习的时候最好有教练指导,不然,你的动作不正确的话,达不到你想要的效果,教练指导可以让你快速掌握要领。

6、击打运动

击打运动主要是踢脚、击打以及踹的动作等等,一般学武术的人经常练习,他们的爆发力是非常不错的。

扩展资料:

运动过后要注意正确的休息方式。

1.不蹲坐休息健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动,如长跑。正确的做法是在每次运动结束后,多做一些放松、整理活动,如慢行,舒腿等。

2.不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)运动后大汗淋漓时,体表毛细血管扩张,体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩,易使身体的抵抗力降低,而引起疾病。

3.不“省略”整理活动每次运动后感觉心力俱乏时,应适宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,会有助于消除肌肉的疲劳,快速恢复体力。

4.不贪吃冷饮运动时会损失大量热量,急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态,贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

5.不立即吃饭在运动时,全身的血液进行重新分配,使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少,若在运动后不经休息立即吃饭,就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调,易得病。

6. 不吸烟运动时人的呼吸加速,机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟,将会使肺内含氧量减少,出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

7.不宜骤降体温如果室外温度较高,运动后会感到燥热难耐,倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩,会打破正常的生理调节机能,使生理功能失调,易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

8. 不宜马上洗热水淋浴健身运动后,体内大量血液分布在四肢及体表,若此时马上洗热水澡,就会增加体表的血流量,引起心脏、大脑供血不足,有发生心、脑血管意外的危险性。

参考资料:百度百科:爆发力

热心网友 时间:2022-05-16 16:19

爆发力一般都是靠小腿的力量;所谓爆发力,是指在较短时间内从放松到紧张而突然产生的力。
对于每个动作项目,同一种动作要做3组,组与组之间休息不能超过2分钟,完成后,直接做下一个项目,不要休息。
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲的位置,双手放置于前;

2、向上跳离地面最少20到25cm,当人处在空中,双手需放在后面; 着地时,完成一次。
接下来,重复以上步骤。

第二项:抬脚尖(提踵)
1、先找个梯级或一本书来垫脚,只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着,然后脚尖抬到最高点;
2、再慢慢放下,完成一次;双脚完成,完成一个组。

第三项:台阶
1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度,尽全力的跳开, 在空中换脚,再放在椅子上;
2、重复以上动作,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项:纵跳
1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖,只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲;
2、到地时,再迅速起跳,完成一次。


扩展资料

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样,能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力,力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。 

爆发力区分为下列三种 :

一、高爆发力 (High power):即30秒内的运动。

二、中爆发力 (middle power):即30秒至5分间的运动。

三、低爆发力 (lower power):即5分至15分间的运动。

根据此种区分方式,肌力与速度属于高爆发力,肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说,大多数的运动皆需要爆发力。

训练原则

一、效率原则:爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。

二、特殊原则:爆发力训练必须符合该项运动之特性。

三、持续原则:训练期间必须持之有恒,不得间断。

四、变动原则:长期变动原则。

参考资料: 爆发力-百度百科

热心网友 时间:2022-05-16 16:20

如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。 发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习 (1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。 (2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。 (3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。 (4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。 (5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。 (6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。 (7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。 (8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1 各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2 各种游戏性质的反应练习; 3 发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到*声迅速向上跳起并触及高物。 4 最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒; 5 最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒; 6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米; 7 快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步); 8 快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步); 9 快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。 10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米。 参考资料:转的

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怎样练弹跳力和爆发力

要发展爆发力,必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力,所以在平常训练中,不但要...

如何快速提高人的爆发力?

跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。训练方法:跳跃训练中有三个重要步骤:蓄势准备,跳跃,落地!蓄势准备:双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂,同时臀部和膝盖弯曲,在腿上加满能量。跳跃:准备好之后开始起跳,起跳时同时挥动手臂!伸髋伸膝向前爆发跳出。(注意:在向前跳的同时增加...

为什么我的爆发力不好。。别人说爆发力是天生的是吗,有没有办法锻炼_百...

第三、在训练爆发力之前先需要提升俩项,一项是肺活量,一项是耐力。建议每天长跑2000米即可,持续3个月添加沙袋,改成1000米,逐渐再增加至2000米。长此以往,自可提高爆发力。

如何锻炼爆发力?

第二项:抬脚尖(提踵)1、先找个梯级或一本书来垫脚,只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着,然后脚尖抬到最高点;2、再慢慢放下,完成一次;双脚完成,完成一个组。第三项:台阶1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度,尽全力的跳开, 在空中换脚,再放在椅子上;2、重复以上动作,将原起跳...

如何提高一个人的爆发力

想要拥有很好的反应能力(灵敏度)还有爆发力,我建议你可以去参加跆拳道或者搏击健美操的训练,因为跆拳道是通过一种心静的情况下去不断的提高你在生活中的反映力和爆发力的。因为跆拳道需要你可以在最快的速度之下爆发出你腿部最大的弹踢力,来击中对方,然后在你身体的瞬间的反映能力也需要你短时间的去...

...少的是爆发力!速度!请问怎么有效练爆发力! 难度不是问题!

1要多吃牛肉,多做高力量而少次数!如:平推杠铃,20kg 30次一组 不减速 一口气下来!卧推80kg5次一组,要5组! 半蹲100KG 10组 一组10个不换气!2要在练完放松,这个是最关键的,如果说你只练不放松就会成为死肌肉!完全没有爆发力!3训练前要做好准备活动!

一般人的出拳速度有多快?

提高出拳速度主要通过训练腕力和前臂力量来实现。随着力量的增强,可以通过加快“卷”的动作来提高爆发力和拳速。在出拳时,身体应保持放松状态,利用腰部力量带动肩膀和手臂发力。在接近击中目标时再施加力量,避免力量从头至尾地使用。正确的身体姿势的重要性 正确的身体姿势不仅能够节省体力,还能最大限度...

高分悬赏:怎么训练爆发力,耐力,速度,身体协调,灵活度?

那么怎样提高爆发力呢?(一)变换负荷与速度。(二)加强专业技术训练,提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。(三)肌肉的初长度,只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。(四)力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中,力量起主导作用,因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战...

人的爆发力是否先天决定,能否提高?恳求高人指点,跪求!

爆发力跟后天的锻炼有关,但天生爆发力还是占据很大的,爆发力的高低并不决定体育成绩的好坏,取决于体力,体力不好,爆发力再强,成绩也会很一般。我是过来人,我的爆发力很强,立定跳远2.88米,可我的综合成绩总是低于我的那位队友,就是因为他体力好。

人的爆发力最强是多少

下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法:负重练习:1、原地跑——肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%,跑时尽量将大腿抬高,使大腿面与躯干垂直,形成90度夹角。重复次数为15——20次。2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃,杠铃重量不要太重,选一个30公分高的台阶,一...

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