普通人想要参加半程马拉松,要如何进行锻炼?
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发布时间:2022-04-23 06:21
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热心网友
时间:2023-10-04 05:27
想要跑好一场马拉松,追求PB首先就要对目前的跑步值(“跑力”可说是身体实际的最大摄氧量、跑步经济性、跑者的心志毅力结合后的指标)有一定的了解。
初级阶段:循序渐进,计划进行,从少到多,科学训练。有一定基础的,一周3次,按周加量10%,把周跑量维持在30-40公里,配速逐步达到5’30-6’00,把基础打好以后就可以进入进阶阶段。
现在,我已经迷恋上了跑步,每天都是凌晨开始跑,一般是5公里,偶尔还会来个10公里。与我的跑友一起跑,速度基本能跟上,他们都年轻,我老头没正事,哈哈,我喜欢跑。
跑步不分年龄,只要体质好,有毅力和自律力都能跑。懒惰的人是跑不了的,跑步也是很有乐趣的,没跑过的人是体验不到的。
我现在如果跑半马,保守说,2小时10分,估计很轻松的,2小时可能有点吃力。我估计,一般人经过两年跑步运动,都可以尝试跑半马的,速度不一定很快。
跑步真的是一项很好的健身运动,不跑的人不知道,不但是健身,还很有乐趣。朋友们,跑起来吧。
以下给您几点具体的数据和训练方法:
1.挑战半马,请保证每月150公里的跑量。挑战全马,请保证每月300公里的跑量。低于这个数字也不是不能完赛,但是过程会很艰苦。
2.每周一次针对性速度练习,间歇跑为主,400米间歇,800米间歇性,1000米间歇。方法网络上很多。
3.跑步之余坚持力量训练,腰腹,上肢,下肢,柔韧性等。
4.每周休息两天,身体恢复好才能为下次训练储备更多体能。
5.做一些其它运动,全面提高身体素质!
6.饮食合理,生活规律,坚持下去!
第一次就尝试慢跑,跑不多远,跑几百米就气喘吁吁。怎么办,还认为跑步好,还跑不了。于是我走跑交替,走一段,跑一段,就这样持续很长时间,也可以说是循序渐进吧,一点点的增加跑步距离,经过一年多的跑走运动,逐步适应了慢跑,5公里,10公里,到了第三年,尝试跑了一个半马,感觉很轻松。
热心网友
时间:2023-10-04 05:27
如果你从来没参加过马拉松运动,你最好不要去参加,因为这种长跑是需要一个健康的,一种体魄的。参加半程马拉松跑步也是必须得长时间的锻炼,你才能去跑完你的半程马拉松,你要坚持你的训练,每天必须得身体素质和跑步的时间和营养都得跟上。
热心网友
时间:2023-10-04 05:28
我觉得我们可以通过跑步的方式进行锻炼,还可以通过游泳的方式进行锻炼,并且也可以通过爬山的方式进行锻炼,而且也可以通过攀登的方式进行锻炼,如果有空闲时间的话,也可以通过慢跑的方式进行锻炼。
热心网友
时间:2023-10-04 05:28
应该锻炼自己的体力,那补充足够的蛋白质和钙质,每天也要去跑马拉松,也要保护好自己的膝盖,平时也要多锻炼自己的弹跳能力,要锻炼自己的意志力。
热心网友
时间:2023-10-04 05:29
应该去进行一些提前的热身活动,同时也要进行一些赛程标准的锻炼,应该进行一些核心力的爆发,同时也应该进行一些马拉松整体的训练。
如何跑半程马拉松
1. 训练计划:寻找一个合适的半程马拉松训练计划,并根据自身情况进行适当调整。计划应包括逐渐增加跑步里程、提高耐力和速度的训练。2. 逐渐增加里程:以逐渐增加每周总里程的方式进行训练。开始时,可以选择慢跑或快走的方式,逐渐增加跑步的时间和距离。保持稳定的增加,直到达到半马马拉松的距离。3. 速度...
平时不锻炼怎样跑半马
平时缺乏锻炼的人想要参加半程马拉松,需要做出额外的努力来准备。以下是建议的几个步骤:1. 进行健康评估:在比赛前一周,应进行全面的身体检查,确保没有患有高血压、心脏病、频发性心率不齐或其他可能影响比赛安全的健康问题。2. 开始针对性训练:至少在比赛前一个月开始针对性训练,以提高心肺功能和...
如何参加并跑完半程马拉松?
2. 培养跑步习惯 跑步和其他技能一样,需要逐步培养。一开始可以从三公里开始,逐渐增加至五公里、十公里、十五公里,最终达到半程马拉松的距离。这样可以让身体逐渐适应并增强肌肉记忆。3. 赛前准备 每次参加马拉松比赛前,都需要进行充分的准备。这包括身体训练、装备选择和补给计划。在身体训练方面,应多...
马拉松怎么样半马半程
(2)配速:相对于全马,半马的配速相对会快一些,那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练(尤其是在3-16公里间);不过,配速需要因人而异,没有一个固定的标准,根据个人自身体质、身高、体重等因素跑到让自己能接受范围内的速度即可。(3)时间:因为目标方向为21公里,半程马拉松关门时间一般...
普通人想要参加半程马拉松,要如何进行锻炼?
为了成功地参加半程马拉松,普通人应当如何进行锻炼?首先,了解自己的跑力是必要的。跑力是身体实际的最大摄氧量、跑步经济性、跑者的心志毅力等因素的综合体现。初学者应该遵循循序渐进的原则,科学地安排训练计划。建议每周跑步三次,并按照每周增加10%的跑量来逐步提升,将周跑量维持在30-40公里之间,...
业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练
1.作为一名业余选手,您要参加半程马拉松比赛,那您应该根据自己的实际情况,循序渐进,以2公里为基数,根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。2.循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律,从不同的主客观实际出发,合理安排运动负荷,在渐进的基础上提高竞技水平...
本人平时锻炼不多,跑半程马拉松怎么分配体力?
建议你还是选择匀速跑吧。因为你平时锻炼的不多,如果太快,做变速跑,你会吃不消的,也跑不完的。但是你跑到最后的时候可以适当的加快点速度。 祝你好运!~希望采纳!~谢谢
半程马拉松赛前1个月如何训练
1. 无论你计划参加多长的赛事,都需要有一个坚实的长期训练基础,比如每周跑步3至4次,每次跑步时长至少40至50分钟。2. 报名参加半程马拉松之前,你需要具备一次性完成至少16公里跑步的能力。3. 即便你之前只能跑10公里,也没关系。你可以充分利用剩下的一个月时间,逐步增加跑步距离,直至达到16公里,...
想要参加马拉松,怎么训练?
1、了解你的能力。在考虑进行半程马拉松训练前,跑步教练建议你必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果你刚起步,还没有建立此里程数的跑步能力,就必须等到拥有足够耐力,才能真正报名参加比赛。2、尽早开始。半程马拉松训练需要耗费数个月,所以选择参加非近期举行的比赛,以便有时间做充分准备。如果你是个...
长沙马拉松半程组中签了,可是我没跑过半程应该怎样训练才能保证安全完...
第一步、准备应付半程马拉松训练1、了解你的能力。在考虑进行半程马拉松训练前,跑步教练建议你必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果你刚起步,还没有建立此里程数的跑步能力,就必须等到拥有足够耐力,才能真正报名参加比赛。2、尽早开始。半程马拉松训练需要耗费数个月,所以选择参加非近期举行的比赛,...