当前位置：首页 - 正文

做俯卧撑怎样有效

发布网友发布时间：2022-06-09 17:14

共5个回答

热心网友时间：2023-11-03 20:37

　　如果注重练胸肌两手分开与肩平，与肩宽。如果注重肱三头肌两手贴紧腰部。每组做12个就够了，组数逐渐增加。组与组的间隔30秒或1分钟，初练也可以多间隔一会。
　　俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国*称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

热心网友时间：2023-11-03 20:38

俯卧撑可以练肌肉但有局限，所以楼主不用担心会练出大块头。你一次能做50个已经很棒了，所以我建议你把脚放椅子上做俯卧撑！5分钟世界太长，一分中可以接受！当你能做到100个时你的肌肉不会变大，但你的耐力会增强，手臂上也会更结实！但是力量不会增加，至少不会增加的很明显，这要看个人的！打个比方，你在能做50个俯卧撑时你能只能搬50kg的重物，当你能做100个时你还是只能搬50kg，但是能多搬一会！60KG你就会搬不动了！这是为什么，因为你的绝对力量没有得到提高！请不要把力量和耐力搞混！
绝对力量的训练方法：比如俯卧撑，你要找到个重物，压在你身上，导致你只能做5个俯卧撑，甚至更少！这样你的力量才能提高，这和神经有关，这样你的肌肉才能提高质量。如果超过5次不要紧，5--8次都能练到绝对力量，只是效果没有5次以内的好！十几次的那就更不行了，十几次那是健美锻炼，能练肌肉，也能长力量，效果排第三！
一般人只能用到肌肉60%的力，锻炼过的人能用的更高，所以绝对力量的锻炼很重要！但也不能频繁的练绝对力量，我觉得一个月一次就行了，因为那是你的极限力量，频繁冲击极限会伤你的神经！平时你锻炼就用效果排第二的5--8次就行了！因为你说你不想要肌肉的，所以十几次那种你也别练了！

热心网友时间：2023-11-03 20:38

两臂距离同肩宽或略宽于肩
要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。
直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。
为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。
俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼

热心网友时间：2023-11-03 20:39

什么规范都是扯淡。。5分钟一组时间有点长了你可以一组30个然后休息30S 然后继续。能坚持就行，你做的再标准坚持不了一周都没用。
把腿放在凳子上做能舒服点。
3个月，能坚持就有提高。而且你要能突破自己，别怕疼，刚锻炼我碰见好多练了两天肌肉酸痛了就放弃了，觉得哎呀我拉伤了。疼是对的，越疼越练效果越好。当然真拉伤拉坏了就严重了，自己把握吧。

热心网友时间：2023-11-03 20:39

俯卧撑人人会做，但不见得谁都可以做的标准。俯卧撑是最简单的锻炼*肌肉群的方法，而且不需要任何器械，随时可以做。想要做的到位？请参考下图

声明：本网页内容为用户发布，旨在传播知识，不代表本网认同其观点，若有侵权等问题请及时与本网联系，我们将在第一时间删除处理。
E-MAIL:11247931@qq.com

焦点

做俯卧撑怎样有效

最新推荐

猜你喜欢

热门推荐