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哑铃推举练胸肌要怎么练

发布网友发布时间：2022-04-23 01:47

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共3个回答

热心网友时间：2023-10-10 14:51

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

平卧飞鸟：主要练*中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于*上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于*上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

开始的时候每天做10－15个。
第三天，以后每天15－20个。
第五天，每天做30个分开两组来做
第十天，每天做45个份三组
以后按量跟组数逐渐递增……
能收腹健胸手臂都又比较好的效果

如果用哑铃，可以卧躺在床上，双手持哑铃手臂成九十度上臂平放，两上臂成一直线，然后向胸前伸展直至两手臂甚至靠拢，然后还原动作重复。

追问每组做完要休息几分钟还是直接做下一组

追答这个要看你的体质是否承受得了？建议：是休息几分钟再做下一组这样较好。
满意请及时采纳！

热心网友时间：2023-10-10 14:51

看你讲你40KG的推举能做35次，这就说明现在的重量对于你而言已经偏轻了。你应该在买些哑铃片了。

像现在的你的话，如果以增肌为目标的话，要分为5组。四组普通组和一组重磅组。每组的个数8~12个即可。最后一组重磅组的个数6~8个。

训练的重量是你做哑铃卧推单次极限重量的60%~80%,重量是你做完每组的最后一个的时候刚好力竭，可以使用递减法进行训练。最后一组的重量可以是你最大重量的80%，个数见上。

组间休息不要超过3分钟，像你的话最好在30秒~1分钟内完成。

热心网友时间：2023-10-10 14:52

卧推35RM，这根本练不大肌肉，超过15RM，就练耐力居多，35RM几乎只练耐力，所以根本不用顾几组几个，尽力推10分钟，每组尽力，组间休息30秒

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