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怎样练拉腿效果最好?

发布网友发布时间：2022-04-22 22:15

共4个回答

热心网友时间：2023-10-05 10:56

　　你好，我练健身已经9年了，现在是一名健身教练。在做拉伸运动之前要做准备活动(即热身运动，跑跳一下)，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。下面介绍几组简单有效的姿势：
　　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
　　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
　　3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，腿不要弯曲，上身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。
　　4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
　　5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
　　6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
　　做拉伸的姿势还有很多，在这里我无法一一介绍，你可以买“健与美”这本杂志，里面有很多的健身知识，腿的拉伸运动也常常讲到。

热心网友时间：2023-10-05 10:56

把一条腿放在一个适当的高度，另一
条脚站的时候要保持直力，把脚打开成45度，然后让身体尽量贴到抬起的腿上保持一分钟，在换另一条腿即可

热心网友时间：2023-10-05 10:57

找人给你掰退！我以前就是这样，那时候我也是16、7岁吧，挺疼，不过效果很好几天就可以劈叉了！每次掰完之后要巩固一下成果！

热心网友时间：2023-10-05 10:57

先热身15分钟

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