引体向上在家里怎么练?

发布网友 发布时间：2022-04-23 00:10

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共15个回答

懂视网 时间：2022-06-27 11:38

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友 时间：2022-06-27 08:46

方法：

引体向上以前臂作为牵引，可先加强手臂力量，建议做哑铃重锤弯举：双手持哑铃，拳心相对，发力弯举起来，每组做6~8个，共做4组。

俯身杠铃划船：手持杠铃，与肩同宽，俯身与地面成45度，以整个背部肌肉群发力，把杠铃拉到碰到腹部，动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激，每组做6~10个，共做5组。

引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼，可以牵引拉松腰骨，对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用，对中老年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有好处。引体向上也是比较安全的项目，不容易造成急性损伤。

扩展资料

动作要求：

1、做动作时保持身体垂直。

2、不能只拉过下颏，而要上拉到*。

3、宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。

4、反握引体向上可以练肱二头肌，很窄的握距可强烈刺激手臂肱二头肌。

部分健美专业人士在腰间绑缚重物做引体向上，才容易造成背阔肌、肱二头肌、斜方肌的肌腹和肌肉止点拉伤。肩周炎的患者不主张练引体向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉伤。

参考资料来源：人民网-专家支招如何练好引体向上

热心网友 时间：2022-06-27 10:04

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉：肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

热心网友 时间：2022-06-27 11:38

付费内容限时免费查看回答在家里安装引体向上杆,需要准备的材料包括有:引体向上杆、门框。

一、首先准备一个引体向上杆。

二、然后用手旋转引体向上杆的两头,直到引体向上杆的两头都接触到门框。

三、然后将引体向上杆的中间拧紧。

四、用力拉扯引体向上杆,确保不会松动。

五、这样在家里安装引体向上杆就完成了。

热心网友 时间：2022-06-27 13:30

　　找个合适的地方做引体向上。人体的适应能力极强，你只需稍微留意就会发现，几乎任何地方都能做引体向上—房屋的椽子、树枝、暖气管，甚至屋檐和阳台都可以。如果你想足不出户地做引体向上，建议买个引体向上杆（价格不贵，很多地方都有售），并将其固定在门框之间。

　　做引体向上选择高一点儿的物体（比如固定在屋顶的管子）会比较好，这样你的脚就可以自然下垂。这些也是尽情做举腿动作的好地方说了这么多，但最好的做引体向上的器械还是上面说过的平行吊环。你可以买吊环，但如果能找到适合自己抓握的坚固的圆环，那你也可以自己做吊环—只需在每个圆环上系一根结实的绳子，并找个坚固地方将其挂起来。

热心网友 时间：2022-06-27 15:38

引体向上主要是锻炼背肌，你也可以选用一个较大的水桶装满水，半蹲，身体微微向前倾，塌腰，将水桶垂直向上提至腹部，动作自己调节感觉用背部发力，一次做数组，效果会很好

热心网友 时间：2022-06-27 18:02

引体向上主要还是背阔肌，门框，衣柜顶都可以的，但最好是出去找个单杆，效果还是单杠好，还可以悬杠高抬腿练腹肌。

热心网友 时间：2022-06-27 20:44

用门上的那个东西。怎么描述我也不大好讲。为了防止杠在上面较疼可以垫毛巾。其实你没必要练引体向上。这个主要还是靠臂力的。所以你只要练一练俯卧撑，增强臂力。就等同于引体向上

热心网友 时间：2022-06-27 23:42

如果你家是铁门框~上面有小窗~而且够结实~可以把上面的窗户打开抓着门框做~不过很硌手
劝你还是找专门的器械

热心网友 时间：2022-06-28 02:56

楼上两位都有错啊，宽握正手引体主要用的是背阔，二头顶多是受限，反手引体才主要看二头。练引体只能在单杠或者门框上，一楼那个练法是练三角前束的啊，哑铃划船也只能练到背阔的厚度，对引体作用不是很大。

热心网友 时间：2022-06-28 06:28

强化引体向上，最好的手段就是去做引体向上。
去淘宝买一个室内单杠。普通的几十块，好的贵一点。安在门框上可以随时锻炼。

热心网友 时间：2022-06-28 10:16

　　花几十块买个室内单杆，当然也有不花钱的锻炼方式-用自身体重练。
　　引体向上主要需要的肌肉：前臂肌群 肱二头肌 三角肌 胸肌上部分 斜方肌 背部肌群。所以针对这些肌肉锻炼就能促进做更多引体向上或替代引体向上练肌肉和力量，以下是徒手锻炼的动作，动作不知道可以搜图片，都是出自无器械健身一书：
　　下面一共六个动作，肩上推举，弯举，下斜俯卧撑，中式俯卧撑，引体向前，反向划船。你可以每天三个，练一天休一天。10-15次3-8组，组间休息1分钟。

热心网友 时间：2022-06-28 14:20

一般单杠是平行与肩膀的宽握颈前引体向上 ,背肌是主要发力部位, 手膀是当手握住垂直于身体的东西做引体向上时候发力用的,细点没关系啦,
锻炼的话 你可以举哑铃(重物) 坐着,举高,从身体两侧缓慢放下到90度(顺势屈肘,前臂时刻保持垂直于地面),再举高至并拢双臂,重复
要不你去爬爬门楣什么的,多吃点肉(蛋白质)

热心网友 时间：2022-06-28 18:42

可以购买个室内单杆，当然也有不花钱的锻炼方式，用自身体重练。
　　引体向上主要需要的肌肉：前臂肌群 肱二头肌 三角肌 胸肌上部分 斜方肌 背部肌群。所以针对这些肌肉锻炼就能促进做更多引体向上或替代引体向上练肌肉和力量。
　　下面一共六个动作，肩上推举，弯举，下斜俯卧撑，中式俯卧撑，引体向前，反向划船。你可以每天三个，练一天休一天。10-15次3-8组，组间休息1分钟。

热心网友 时间：2022-06-28 23:20

主要是肱二头肌，能练到肱二头肌的练习都可以