胸肌如何锻炼才好?
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发布时间:2022-04-23 15:24
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时间:2023-09-03 11:28
锻炼胸肌的方法
一、上斜卧推(加强胸肌,肩肌前中部,肱三头肌)
1. 把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝,脚腕交叉。
3.握杠后打开固定,伸直双臂,横杠在腑上方。
4.向两侧屈肘放下横杠,手腕在肘上方。
5. 横杠下降至两肘与肩平行,用力上推复原。
15—30公斤,8—10次,2—4组。
要点:上推时轻轻把肩胛骨向中间挤,把注意力集中在*。
二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)
1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。
2.仰卧于两个滑轮之间,屈膝,两脚平放地面,腹部收紧,胸略弓起。
3.握住握柄,但不要捏紧。两肘微屈,姆指向上。
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。
5—10公斤,15次,3组
要点:如果保持身体姿势有困难,试试把握柄套在小臂上做动作。
三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)
1. 侧立于拉力器前,把握柄固定在高滑轮上。
2.两脚分开站立与肩同宽,左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿势,左臂上举,屈肘90度,上臂与肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前,慢慢复原。
5——10公斤,15次,3组
要点:复原时肩胛骨略向中间挤,减轻肩关节的压力。
热心网友
时间:2023-09-03 11:29
*肌肉群的锻炼 杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程:使两直 臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到*(大约接近乳头线上方 )。然后向上推起至开设位置,重复坐。
热心网友
时间:2023-09-03 11:29
*:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举(杠铃宽握、哑铃) 2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3.双械两臂屈伸(稍宽握) 4.俯卧撑(稍宽握,脚、手同高) 5.重锤拉力器夹胸 6.坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1.双杠两臂屈伸(中握距) 2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3.平卧推举(中握距) 4.俯卧撑(中握距,手脚同高) C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1.下斜卧推 2.下斜飞鸟 3.俯卧撑(中握距,手高低于脚位) 4.平卧推举(中握距) 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气. 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上. 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重. 肌肉的生长是需要时间周期的,没有捷径的,想要强壮好看的肌肉还是按部就班的锻炼才是正确的,祝你成功
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