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如何练就腹肌和背肌?

发布网友发布时间：2022-04-23 15:46

共5个回答

热心网友时间：2023-05-02 12:05

背部肌肉锻炼方法

第一个动作：引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉刺激还是比较大的，但是一定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12到15个，四组，可以根据自己的体力调整。

杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45度左右，宽握杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。

在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进行训练，这样不仅可以减少受伤的几率，而且相对轻松，下面介绍一下背部肌肉训练经典动作，背阔肌下拉，需要注意的要领：面朝器械，宽握下拉杆，背部与腰部保持挺直，用背部肌肉收缩来带动手臂下拉，至下巴处停止，谨记一定要感觉到背部肌肉收缩，精力一定要集中。

同样在没有搭档陪伴的情况下，建议使用另外一种器械，坐姿划船，这个动作跟划船原理是一样的，其他部位不动，用背部肌肉收缩，动作要领：保持腰部背部挺直，精力集中于背部肌肉，用背部肌肉收缩带动双臂向后拉，一定要注意其他部位不能动。

哑铃划船，这个也不需要搭档辅助，自己完成即可，下面介绍一下动作要领：以单腿跪姿与长凳，同侧手扶住长凳，另一侧手拿哑铃，背部挺直，将哑铃以划船姿势从底部向身体后方滑动，小臂保持与地面垂直，注意:背部一定要挺直，否则无法刺激背部肌肉。

建议上述方法结合训练，一个动作4-5组，一组12-15个左右，个数跟组数要看当天的体能状况，如果身体不适最佳状态，做适当重量即可，如果状态非常的好，可以冲击一下大重量，训练完毕请及时补充营养跟水果。

腹肌的锻炼

每天坚持跑1500米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备的，有条件的最好每天跑几圈1500米，你的整体肌肉会有质的飞跃。

每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到你累得做不动为止，最好出出汗，

这样才有效果

躺在床上，使劲用自己的手去够自己的脚，让身体像一个开开合合的书本一样，以腰部为支撑运动，这个是仰卧起坐的升级版，做起来比较吃力，而且做的时候一定做得累到极点才行，长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

训练应注意事项

正确掌握运动量与训练节奏。

应在无痛和轻度疼痛范围内进行训练

抗阻训练时，阻力应从小到大，在活动范围的起始和终末施加最小的阻力，中间最大

热心网友时间：2023-05-02 12:06

每天做正反两头起（即手臂和腿同时离开地面）

热心网友时间：2023-05-02 12:06

腹肌
仰卧起做,仰卧举腿.

热心网友时间：2023-05-02 12:07

背部肌肉，宽握单杠，做引体向上，最有效，健身房也会让你这么练习。如果想增加负荷，就背一书包，里面装满重物做。引体向上能使你的背部，胸肌、臂力都得到练习。宽握单杠的引体向上重点还是锻炼你的背部的。
腰腹肌肉，横坐在双杠的一条杠上，然后将双脚放在另一条杠下，手抱在脑后，上身悬空向后躺，做仰卧起坐运动。这个动作既能练习后腰部，也能练习腹部，比单纯躺在床上做仰卧起坐有效的多，。因为这种做法比较吃重

热心网友时间：2023-05-02 12:08

要练腹肌和背肌
首先胸大肌一定要练起来
不然胸肌不起来，练腹肌和背肌的话看起来有点弓腰，整体效果不好看。
如果你胸肌起来了，那就可以直接练，没有起来就建议你一起练。
腹肌最好的办法是起仰卧起坐，
背肌要练起来的话要靠器材了，如果你有条件，建议你到健身房去练一下，当然时间要一个月以上的时间在去。下午下班去，坚持一年就查不多能有形了。
背肌练法靠，哑铃，组合器械，下拉运动，下压运动，
到了有教练指导你做，分次分组坚持做就可以了。

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