把杆压腿动作要领是什么?

发布网友 发布时间：2022-04-29 23:06

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热心网友 时间：2022-05-29 10:49

前腿（右）：将右腿放上把杆，45°角打开，身体离把杆一个小臂的距离，重心放在两腿之间，下面的那条腿小八字脚外开，胯放正，右手芭蕾手位举高至头顶贴耳朵，本脚外开（千万别往里面开），用肚脐眼去找大腿，手贴着耳朵下贴着耳朵起，背挺直，肩打开，手去找脚尖。

前腿（左）：和上面一样，不过，手用左手。

旁腿（右）：将右腿斜放在把杆上，左脚大八字脚外开，不要拐脚，将右手放置把杆上，左手手位贴耳朵放，然后用你的后背去贴你的大腿，头去找天花板，手去找脚尖。

旁腿（左）：将左腿放在把杆上。右手抓把，左手举高。

后腿（右）：左手抓把站好后，将你外边的右腿翘上把杆，膝盖不许弯，上身站直，然后双手扶把随着音乐蹲下起立，放在里面的左手甩起来后弯腰。

后腿（左）：和后退右边相反，也是一样的。

注意事项

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一 身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

热心网友 时间：2022-05-29 10:49

前腿（右）：将右腿放上把杆，45°角打开，身体离把杆一个小臂的距离，重心放在两腿之间，下面的那条腿小八字脚外开，胯放正，右手芭蕾手位举高至头顶贴耳朵，本脚外开（千万别往里面开），用肚脐眼去找大腿，手贴着耳朵下贴着耳朵起，背挺直，肩打开，手去找脚尖。

前腿（左）：和上面一样，不过，手用左手。

旁腿（右）：将右腿斜放在把杆上，左脚大八字脚外开，不要拐脚，将右手放置把杆上，左手手位贴耳朵放，然后用你的后背去贴你的大腿，头去找天花板，手去找脚尖。

旁腿（左）：将左腿放在把杆上。右手抓把，左手举高。

后腿（右）：左手抓把站好后，将你外边的右腿翘上把杆，膝盖不许弯，上身站直，然后双手扶把随着音乐蹲下起立，放在里面的左手甩起来后弯腰。

后腿（左）：和后退右边相反，也是一样的。

压腿杆常见款式

1、移动式舞蹈把杆：可以随便移动使用，适用于临时场地，如舞台、临时训练等，可以通过升降杆来调整把杆高度。

2、固定式舞蹈把杆：固定在地面上，对地面要求不高，只要能牢靠固定就可以，可以通过升降杆来调整把杆高度。

3、壁挂式舞蹈把杆：固定在墙面上的，可以通过升降杆来调整把杆高度。

以上内容参考：百度百科-舞蹈把杆

热心网友 时间：2022-05-29 10:50

正对把杆站立，双脚脚尖朝向正前方。

抬左脚向上 放在把杆上。

稳定髋部，双臀在一个水平面

吸气，延伸脊柱，手臂向上举过头顶。

呼气，手臂带动身体以髋为折点向前折叠

2、侧压，拉伸双腿内侧和髋关节外展的能力

侧对把杆站立，双脚正对身体前方。

抬右腿向上放在把杆上，

保持髋稳定，双臀在一个水平面。

吸气，延伸脊柱，手臂向上举过头顶，

呼气，手臂带动身体向右侧弯，

3、后压，拉伸腿前侧和髋关节伸展的能力

背对把杆站立，双手扶髋，双脚正对身体前方。

抬右腿向后放在把杆上，

保持髋稳定，双臀在一个水平面。

吸气，延伸脊柱，

呼气，身体微后仰。

后压腿压得人少，很多人只做正压和侧压，后压腿相对来说比较难，刚开始练习的时候把杆可以放低，知道后腿能够伸直为准。我自己刚练后压腿的时候，只能放到家里的小板凳上，小板凳和我膝盖差不多高。

热心网友 时间：2022-05-29 10:51

1、压前腿：两腿要直，主力腿的脚要有抓住地面的感觉。

2、压旁腿：挺后背，收肚子，收臀部，开胯、收胯，压旁腿下去时不能向前倾，也不能向后躺，要保持正直。

3、压后腿：肩要正，上身平压，收腹，膀要放端正。主力腿一边的肩要多压一些，要强调主力腿脚抓地，开膀子亮相，挑腰。

注意事项

1、在拉筋之前必须先热身。比如利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，拉筋成效会提高，可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2、在运动之前及之后都要拉筋。运动之后虽然肌肉酸痛，仍须再缓和地作一次拉筋，可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

3、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。无论是律动式或固定式，只要是缓和的，都有成效。最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压。