运动和饮食哪个更能减肥?

发布网友 发布时间：2022-04-27 07:16

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热心网友 时间：2022-06-28 09:06

​运，带动人体气血运行；动，使人体保持一种动态平衡之中。运动，有利于健康。

但研究表明，运动量达到一定程度后就不能继续消耗额外的热量了。

如果你的目标是单纯地减轻体重，在减肥方面饮食调整比锻炼更重要，有人说：七分吃，三分练。也有人讲“九分吃，一分练”。


一提到减肥，大家都会想到锻炼。

先不谈那些坚持下来的大神们在减肥大军中的珍贵程度。

仅基于能长期坚持锻炼的情况，研究发现，单纯的锻炼对于减轻体重还不够，必须同时配合饮食调整。



单纯依靠锻炼，或者不注重饮食，体重控制效率太低
提到减肥大家脑海里多半会浮现出健身房的跑步机和各种器械。

现在的各种运动热量测量软件可以很方便地告诉我们消耗了多少热量，比如每天一万步，大概消耗300多卡的热量。

于是，看着这些数字我们一边满意自己完成了今天的目标，一边吃起了手中的炸鸡。

然而，仔细了解便不难发现，这300卡的热量对于食物来说可能就是100 克面粉的热量。

换句话说，如果没有刻意调整饮食，拼死拼活的运动也许一顿面条就找不回来了。

有一种说法是，运动要40分钟以上才会产生减肥的效果。但是已经处于肥胖的朋友，如果一开始就做大量运动，事实上对身体的各脏器和关节损伤是蛮大的。

说这些，其实并不是要否定运动对于减肥的益处，而是希望朋友们了解，对于减肥来说饮食的调整比单纯的运动的更加重要。

学会控制饮食远比把宝都投在运动上效果要明显的多、见效要快得多。

控制体重，饮食调整必不可少
对于专业运动员来说，他们要控制体重，饮食调整是必不可少的。

英国卫报一篇关于锻炼与减肥关系的文章提到：单纯依靠锻炼一定时期，运动量再怎么增加，都很难继续消耗更多的热量，因为我们的身体会到达一个平台期。

而运动量带来的消耗往往会让人容易产生饥饿感，选择进食的，往往锻炼消耗的热量还比不上为了消除饥饿感而摄入的热量。

表面看似努力的勤奋，终究还是败给了人类进化得来的

“我必须要首先强调的是，锻炼身体的确有益于健康。有无数证据表明锻炼身体有益于身心健康，我们的研究也从未否认这一点。我们工作所表明的是，在你想控制体重、防止肥胖时，你同样需要控制饮食。”


运动时间把握好
《内经》曰：

就是说晚上是不建议过分运动的。

晚上，阳气要收藏于内，不要扰动筋骨，避免接近雾露。

一天之夜晚对应四季之冬天，冬天主藏，所以这个时候就不要去大汗淋漓了。违反了阳气运行的时间，身体容易被病邪所困。有短期爆发或有长期“潜伏”的风险。

朋友曾经分享过一个故事。她的朋友圈里有一个女孩儿每天都晒自己晚上骑完动感单车大汗淋漓的样子，不久后发圈儿说自己身上长了好多疹子。

其原因，《内经》早已告诉我们：

“是故暮而收拒，勿扰筋骨，无见雾露。”
就是说，出汗以后感受到湿邪，皮肤会产生小疖和汗疹。劳动之后，出汗见风，寒气阻遏皮肤，会成粉刺，郁积不解，就会变成疮疖。

所以，减肥并不是只有运动，还要学会控制饮食。

运动也不是简单地出汗，还要注意时间，学会掌握节奏和身体的规律。

热心网友 时间：2022-06-28 09:07

或许大家心里都有一个到底节食减肥好还是运动减肥好，也或许有很多人试过节食减肥或运动减肥，前者因为抵不住美食的*而减肥失败，或者因为不懂方法而没有效果，那么到底哪种方法更好呢？？？

其实这个问题并不能一概而论哟，大概我可以概括成一句话“饮食是快线，健身是长线”。

首先我们来了解一下减肥的原理~

在日常生活中，所有的动作（运动，体力活动，基础代谢）都在消耗热量。而与此同时我们也在不断摄入热量（食物），因此想要减肥就需要形成能量负平衡。当能量负平衡（热量缺口）越大，减肥就减的越多。即摄入热量<消耗热量，就能减肥。

因为我们本来就是做线上减肥指导的，从一开始到现在大概总共指导了3000多人，所以说有碰到各种各样、情况相差非常大的小伙伴。

最快的一个小伙伴（我们给他制定饮食和运动计划，因为运动还没有时间开始执行，所以他就先执行了饮食计划）仅仅依靠执行饮食计划，两周就掉了5kg，当然他的基础体重也比较大，是86kg。你也不要想着我们的饮食计划是不吃主食，或者不让吃饱饭。完全没有，我们制定的饮食计划是一日三餐均衡膳食还包括两餐加餐，食物量上是足够的，只不过是用低热量的食物把他以前高热量的食物替代了。

可是，你以为每个人都能想上面那个人一样快嘛？并不是，也有人好好执行我们的饮食计划，一两周只少个1斤的。还有之前吃代餐粉的，换成我们的饮食之后，一开始体重稍微增加的呢！（当然后面会慢慢调整为掉体重）

那为什么人和人之间的，靠饮食减肥效果差距这么大呢！

答案是看他原来的饮食计划到底有多差！！

上面说的那个伙伴，他以前的饮食习惯超级差，每天三顿不离酒，而且晚上基本上会去吃宵夜，撸串。这么差的饮食习惯他这一年也没有明显的再增重。我大概算了一下，原来每天摄入的热量基本上也有3500+千卡了。

那么说明他之前每天的摄入和消耗基本上是相等的。所以一开始他的饮食习惯一下子变好之后，他的摄入热量会明显小于消耗热量，就会出现明显的体重降低了。对于这类吃货，那饮食控制在前期肯定是比运动重要，并且比运动效果显著。

同理，那些只采用饮食改善或者节食，效果却没有多大的人，其实她原来的饮食习惯已经很好了（通常这样的人都是女生，而且基础体重也并没有太大，只不过需要稍微塑形）。

这也是为什么有些人依靠节食甚至绝食都没瘦多少的原因！原来饮食习惯已经很好的情况下，也一直维持在原来的体重没瘦，就证明每天摄入热量和消耗热量基本上是相等的。（其实也证明，每天消耗也不多，如果没有额外运动，那基本上可以判断，此人基础代谢水平较低）。这个时候就算是节食甚至绝食，造成的食物热量缺口也没有很大，人反而是受了不少罪，也把基础代谢率进一步拉低了。

说了这么多，大家都明白了吧，如果想最有效的减脂，最好的方法还是控制饮食+运动缺一不可！！

那么要怎么有效的控制饮食呢？？

首先，我们要知道，科学的三餐比例一般是3:4:3，每餐热量分配，早餐约为25％，中餐约为45％，晚餐约为30％。食物类别比例：脂肪25％—30％；蛋白质20％—25％；糖类（碳水化物）50％。

1. 早餐是最重要的一餐，不吃早餐会造成胃病，胆囊炎等，也对减肥有害无益。用玉米汁，蔬菜，全麦面包来代替油条，肉包子等油脂较多的食物。

2. 午餐和晚餐，粗粮，蔬菜和鸡胸肉，鱼肉，都可以吃，要注意一定减少烹饪时油的用量，拒绝红烧，油焖，酱香等油多调味料多的菜

3.不要再吃零食啦！！相比正常正餐来说，有些零食的热量要高得多，还会有各种各样的添加剂，因此坚持不吃零食，以适量的水果，坚果，脱脂牛奶，酸奶，纯净水来代替吧！

说完了饮食控制，还要说一说运动方法

大家都知道想要减脂就要做有氧运动，而我要说的是，除了有氧运动，还要有一定的无氧力量训练！

原因如下:

①如果只做有氧，不做无氧，你会发现，练了一段时间后就不再继续掉体重和围度了。平台期来的早很多，而且平台期的时间要长很多。根据菠萝君的经验，只练有氧的人常常在2-3周就会进入第一个平台期，而且这个平台期一般也会持续较长时间，长的3-4周，一个月的都有可能。而有氧无氧同时练的人再一个月之后才会第一次经历这种平台期，一般会持续1-2周。

②自只有氧基础代谢率提高实在有限，如果一旦停止有氧很容易复胖。记得去年过年，有两个都减重了10斤的小伙伴，其中一个人觉得无氧无聊，而且对掉体重的帮助有限，所以很少做。另外一个人是按照计划系统做的。虽然都减重10斤，但是过了个年回来之后（这段时间都没锻炼，而且吃的都比较放纵），只做有氧的那个伙伴体重又回来了5-6斤，而系统做的那个，体重几乎没有增加。

③只做有氧出来的身形不够好看，不能到达改瘦的地方瘦，该有肌肉的地方有肌肉的效果。

除了在健身房举铁，我们也可以自己在家里做一些徒手的力量训练哦。

热心网友 时间：2022-06-28 09:07

节食减肥和运动减肥哪种减肥方式更有效？
饮食调节+运动的减肥方式更有效。

节食减肥很容易走入饥饿减肥的误区，造成摄入热量的减少，但身体本身维持自身正常活动是需要基础代谢量的，摄入热量一旦减少，身体就会产生自我保护机制，相应减少对热量的消耗以维持热量的收支平衡。

这样导致的直观结果就是每天吃得很少肚子饿得咕咕叫，也没见有减肥效果。另外不能忽略的是节食减肥还会造成身体基础代谢的下降，损害身体健康。

而通过运动的方式来减肥，不仅能增加能量消耗，还能帮助增肌提高基础代谢，让减肥效果更稳固。

但是需要知道单纯依靠运动而在饮食上不加节制，运动消耗热量的同时又通过大吃特吃把热量成倍地吃回来，也是达不到减肥目的的。

体重基础大的人运动减肥时如何避免膝关节受损伤？
体重基数大的人要做好打持久战的准备。

如果本身膝关节存在损伤，建议将伤养好后再考虑运动减肥。如果膝关节本身没有伤，仅仅是担心运动过程中可能发生的潜在损伤，可以选择游泳的运动方式。游泳属于全身运动，相对来说对膝关节损伤较小。

另外做一些对膝关节影响较少的上肢运动，比如仰卧起坐，需要注意减少深蹲、跑步等动作或锻炼方式。

女孩子运动减肥的话会不会让自己小腿变粗？
不会。

通常女孩子减肥减的是皮下脂肪，脂肪减少之后四肢，尤其是腿部，只会变得线条更流畅优美，很难会形成肌肉块或者给人直观很粗壮的感觉。比较典型的就是田径运动员和芭蕾舞演员，他们也很少见小腿特别粗壮的。

锻炼到增肌阶段，身体肌肉比例会有所增加，但是想像金刚芭比一样大块头，在短时间还是很困难的。

所以只是选择运动方式减肥的人就不用太担心胳膊、大腿和小腿会变粗的问题。

别人能一月能瘦10斤，为啥我一月才瘦3斤？
目前没有一个严格的减肥速度标准。

减肥是一个循序渐进的过程，胖不一天造成的，瘦也不是能瘦下来的。而且影响减肥速度的因素有很多，比如体重基数、性别、年龄、身体状况、减肥方式等。不同的人之间减肥效果存在差异。

比如有人利用节食、减肥茶等，在短期内是让体重大幅下降，但是对身体的损伤也是显而易见的，何况恢复正常饮食之后体重就会快速反弹。

减肥速度太快会让我们身体内部变得紊乱，基础代谢下降、皮肤暗黄、脱发、口臭……女孩子的大姨妈也有可能暂停光顾。

一个200斤的人一月瘦10斤难道就比一个110斤的人一月瘦3斤减肥效果更好？显然不一

热心网友 时间：2022-06-28 09:08

如果你的目标是单纯地减轻体重，在减肥方面饮食调整比锻炼更重要，有人说：七分吃，三分练。也有人讲“九分吃，一分练”。

单纯依靠锻炼，或者不注重饮食，体重控制效率太低
提到减肥大家脑海里多半会浮现出健身房的跑步机和各种器械。

现在的各种运动热量测量软件可以很方便地告诉我们消耗了多少热量，比如每天一万步，大概消耗300多卡的热量。

于是，看着这些数字我们一边满意自己完成了今天的目标，一边吃起了手中的炸鸡。

然而，仔细了解便不难发现，这300卡的热量对于食物来说可能就是100 克面粉的热量。

换句话说，如果没有刻意调整饮食，拼死拼活的运动也许一顿面条就找不回来了。

有一种说法是，运动要40分钟以上才会产生减肥的效果。但是已经处于肥胖的朋友，如果一开始就做大量运动，事实上对身体的各脏器和关节损伤是蛮大的。

说这些，其实并不是要否定运动对于减肥的益处，而是希望朋友们了解，对于减肥来说饮食的调整比单纯的运动的更加重要。

学会控制饮食远比把宝都投在运动上效果要明显的多、见效要快得多。

控制体重，饮食调整必不可少
对于专业运动员来说，他们要控制体重，饮食调整是必不可少的。

英国卫报一篇关于锻炼与减肥关系的文章提到：单纯依靠锻炼一定时期，运动量再怎么增加，都很难继续消耗更多的热量，因为我们的身体会到达一个平台期。

而运动量带来的消耗往往会让人容易产生饥饿感，选择进食的，往往锻炼消耗的热量还比不上为了消除饥饿感而摄入的热量。

表面看似努力的勤奋，终究还是败给了人类进化得来的自我保护机制。

热心网友 时间：2022-06-28 09:08

减肥方法很多，而当前流行的体重管理主要是指通过合理营养与适量运动*身体能量及物质代谢平衡，进而形成良好行为生活方式，最终达到并维持理想体重。

如果仅仅考虑饮食减肥，也就是通过少吃高热量的食物，合理安排三餐，达到能量负亏空，才能够消耗机体多余的脂肪。减肥从理论上讲只要保持能量的负平衡，一定会达到效果，只是所需时间的长短。

若每天减少热量1000千卡，一周累计减掉7000千卡，可减体重0.5-0.75公斤。但是对一个普通人来说，相对难度就很大，若长时间减少膳食能量，势必导致机体的静息代谢率降低，使得消耗的能量更少，反而不利于减肥。这样导致少吃，少消耗，很难达到减肥效果，并且也会引起营养素的缺乏，不利于健康。

另一个方面，如果仅仅考虑运动减肥，而不控制饮食。若每天多消耗1000千卡的热能，接近进行中等速度的步行4~5小时，势必对体重过重者运动量过大，甚至引起下肢损伤的后果。并且容易导致运动过量，疲劳等问题。

一个人如果想减肥，最好合理安排一下减肥的幅度、周期，然后通过运动消耗多少热量，结合饮食能量控制一部分热能可能就很容易达到理想的减重效果。例如：一个70kg男性，希望两周内减去5磅体重，根据相关数据，他每天需亏空1250千卡热量，如果他每天通过额外运动，慢跑60分钟，可以额外消耗483千卡（0.115*70*60）的热量，而另外767千卡(1250 - 483)的热量通过饮食控制就比较容易做到，减肥的效果也容易实现。而如果单纯通过饮食控制，往往会引起其它营养素摄取缺乏等不良症状。

除增加运动消耗之外，饮食调整也是减脂的重要措施。摄入热量低于需要量，供应充足的蛋白质、无机盐和维生素。膳食措施中减少主食和含油脂多的副食。通过选择适宜的运动，再结合饮食控制，减肥的效果将更为理想。减肥是一个持久的过程，俗话说“管住嘴、迈开腿”还是值得提倡的方法。