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如何锻炼腿部肌肉,没有器材

发布网友发布时间：2022-04-29 00:40

共4个回答

热心网友时间：2022-06-26 15:25

负重深蹲杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。来自：求助得到的回答

热心网友时间：2022-06-26 15:26

大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!
这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!
另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举!
小腿：立姿举踵和坐姿举踵，追问大腿内侧肌肉又怎么练呢，外侧肌肉靠深蹲已经能感觉到

参考资料：Gwhey健身讲座

热心网友时间：2022-06-26 15:26

看你主要练什么，做什么类型的训练。
1.提踵（练小腿=练弹跳速度）
2.长跑（体能）
3.短跑或者说冲刺跑
4.15，20，25，50米冲刺（练腿的爆发力）
5.摸高（大腿力量）
6.蛙跳（大腿力量）
7.背人深蹲（大腿）
8.跳绳（消退及身体协调）
9.跑楼梯（大腿居多，小量消退）
不用器械就想到这么多。

热心网友时间：2022-06-26 15:27

跑步

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