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谁知道练腹肌的好方法?

发布网友发布时间：2022-04-29 04:35

共2个回答

热心网友时间：2023-04-25 22:17

英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑动作要领：平躺，下颌压住*双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群 2、头碰膝动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法 1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近*，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。 3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

热心网友时间：2023-04-25 22:18

付费内容限时免费查看回答亲，您好，我正在为您查询相关信息，请您耐心等待一下，会在五分钟之内回复您，不要着急哦

亲，中午好。腹肌可以通过饮食方面、运动方面来锻炼。1.饮食方面：患者应该严格控制饮酒，避免饮酒。同时，还应该控制海鲜、肥肉和过多的主食，如大米和意大利面。应该控制每天摄入足够的蛋白质，以补充能量和营养，但主食摄入过多会导致糖原转化并积累成脂肪，这不利于腹肌锻炼。2.运动方面：不需要做太多的超强度运动，但需要每天少量、适量、适合的运动，比如腹部卷曲运动和平面支撑。然而，每次做卷腹运动和平面支撑时，都需要标准化。例如，当患者做卷腹运动时，可以把瑜伽垫放在地上，然后每次都卷起腿和腰。如果做仰卧起坐，不必仰卧起坐，只要60度，患者就能感觉到腹肌的力量。每组20次，每天2-3次，坚持下去。还有平面支撑，要求整个前臂支撑在瑜伽垫上，保持身体的倾斜状态，收起腰部，不要把*抬得太高，这样可以锻炼全身的核心肌肉群，而不是单独锻炼腹部肌肉。患者需要每天坚持，坚持就是胜利，就可以锻炼美丽的腹肌

真诚地希望能帮到您，祝您生活愉快！如果您觉得对您有帮助的话，请辛苦点一下赞哦！谢谢！

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