怎么把肌肉练的更有型?

发布网友 发布时间：2022-04-27 09:33

我来回答

共2个回答

热心网友 时间：2023-09-20 09:27

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人*下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最*，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出*腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的*，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运

热心网友 时间：2023-09-20 09:28

过去流行骨感美．接着流行病态美．随着我国与国外的接触增多，特别是美国大片一类的电影，中国人审美关明显有所改观．男人的健壮渐渐不但能让人们接受，而且已经有所喜爱，小白脸帅哥到是慢慢在冷却．当然我是一名受害者，曾经肌肉发达的我被人们看作怪物，不拖衣服还好，一光上半身壮的让人恶心． 其实不需要练太壮，觉得能保护好自己老婆和女朋友就ＯＫ．美国人是酷爱练肌肉的，但是由于时间问题他们会配合药物和一些肌肉生长激素配合使用，这个不建议大家使用．原因是１．药物有负作用．２药的价钱很高，不是健美运动员，吃那东西浪费 首先，大家要去健身房弄个年卡，记住是年卡．练肌肉不需要花很长时间，但是最重要的是持只以恒．如果练两天就不练了，那还是放弃吧，没效果．肌肉跟肥肉一样，难练易退好恢复，听不懂吧．就是肌肉难练但是不练就会畏缩可是一恢复很快会练到以前的状态．我给大家说的方法长肌肉快不说，而且是不浪费时间，也不累． １．首先就是合理安排时间１３５日安排上半身训练，２４６安排下半身训练，要是放弃腿的话，２４６可以不用练．练上半身最有效和直接的方法就是握推．这个不懂的可以问健身教练． 注意＂练握推不要象健美运动员那样，一个小重量重复的做，把肌肉练的又酸又涨．当时觉的有点效果，可是睡一觉肌肉就下去了，最重要的是练一身死肌肉，就是不灵活笨拙还没有爆发力那样的肌肉．肌肉和力量是成正比的，要在有人保护的情况下挑战自己的极限．力量握推１５０公斤的话，我就不相信你没肌肉．所以大家目标定在１２０公斤就可以了．一般人刚开始能握推５０到６０公斤． 训练计划以最大重量６０公斤为列的计划：推的速度最好快点，长点白肌纤维（解释：做快速动作用到的肌肉） 首先胸前淀上一件衣服，避免把兄部咂伤．３０公斤／做两组／每组４次．４０公斤／做两组／每组４次．５０公斤／做两组／每组３次． ６０公斤／做两组／每组１－２次 要点是；当你的最大重量６０公斤能推３个的时候，就可以挑战７０公斤了．以此方法一直推到１２０公斤你就练成了． 难点．大家会想说起来容易做着难．本人觉的不是很难．首先算算我总共安排了８组训练，下来浪费你的时间就那么半个小时以内可以完成．不需要花大量时间．但是难点就是练到一定阶段会有停留区．就是８０公斤是个门槛．练到８０就基本很难长了．一旦长上去１００公斤又是个门槛．所以有些人就放弃了．随着中的增长，这个门槛的时间会用的越来越长．这属于正常情况．这个就需要的是信心和持之以横了．如果放弃，就全完蛋了．又不是很累．浪费不了很多时间．所以就是个坚持．特别是跨门槛的时候，我最多的时候３个月力量竟然一直维持１６０公斤并且是很努力的情况下，后来有一天休息过来了，一下长到１９０公斤．这个东西就是一旦跨过门槛，力量一下长２０到３０公斤．这就是方法，如果你放弃了，下次想突破这个阶段还要从新累计．所以休息建议不要超过一个星期，不然这个阶段的时间会延长．