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如何能够训练出大块且饱满的腹肌

发布网友 发布时间:2022-03-21 00:41

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3个回答

懂视网 时间:2022-03-21 05:02

如何练腹肌?

练腹肌的方法有很多,下面为大家介绍比较常用的几种。

1.反向卷体,固定上半身,臀部翘起离地,用腹部的力量将固定的双脚上送。

2.引体向上,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降。

3.平板支撑,俯卧于地面,用肘、前臂和脚尖撑地,身体看起来成一条直线。

4.转体卷腹,平躺地面,两腿伸直,双手放在耳后,左侧卷腹用右手肘触碰左边膝盖,右侧卷腹用左手肘触碰右边膝盖。

5.直抬腿,平躺地面,双手手掌向下,两腿并拢,两腿抬起来形成垂直,保持臀部不动,腿慢慢放下。

总结

1.第一个动作是反向卷体。

2.第二个动作是引体向上。

3.第三个动作是平板支撑。

4.第四个动作是转体卷腹。

热心网友 时间:2022-03-21 02:10

热身训练(第1—3周)  1.触膝卷体  训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪  站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。  运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。  小提示:手臂向内压紧,不要摇晃。  2.球上仰卧起坐  训练部位:上腹  身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。  训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。  小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。  复合训练(第4—6周)  1.下斜仰卧起坐  训练部位:上腹  坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。  训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。  小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。  2.仰卧举腿  训练部位:下腹  身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近*,然后缓缓回到起始点。  训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。  小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。  3.直腿上举  训练部位:复合动作,训练上腹及下腹  身体平躺在踏板上,双手放于*后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。  训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。  小提示:动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。  强化训练(第7—9周)  1.立姿卷腹  训练部位:复合动作,训练上腹及下腹  两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。  训练计划:重复15~20次,中间不休息。  小提示:运动中手不要动,全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。  2.单臂侧提拉  训练部位:腹斜肌  选择你能举起的最重哑铃,收腹挺胸,双脚微打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。  训练计划:重复10次,中间不休息。  小提示:手不要拉动哑铃,头也不要摆动,仅靠腹斜肌用力。  3.吊立卷腹  训练部位: 复合动作,训练上腹及下腹  双手紧握杠铃,身体垂直打开,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。  训练计划:6~8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。  小提示:双腿屈膝的角度越大动作越难。  教练私房话  轻松塑腹攻略  1.器械重量:腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。  2.力量控制:练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。  3.有氧训练:有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。  4.饮食准则:饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿,如果你不断往体内灌“垃圾”,就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品,忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。  5.锻炼时间:习惯在晚饭后做运动吗?那么,试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持

热心网友 时间:2022-03-21 03:28

这简单啊!明天早上跑步半小时!晚上做俯卧撑50个一组 2组 仰卧起坐50一组 2组 这就可以了 啊 !
在家中如何练习腹肌?

一、仰卧起。这里说仰卧起,不是仰卧起坐。我们不主张坐起来,是因为如果坐起来对自己的颈椎伤害比较大,所以我们练习腹肌,只做仰卧起就够了。平躺双腿弯曲。打开与肩同宽。双手放在胸前,抱肩。起来时腹部用力使自己背部起来,但不要完全坐起来!每次三组,每组15~20个。二、俄罗斯转体 双腿伸直坐在...

扩张腹肌是什么意思?

要扩张腹肌,最好的方法是通过重量训练和高强度间歇训练来增加腹肌负担。常规的仰卧起坐对于增强腹肌也有很好的效果,但是,为了达到更加明显的效果,可以添加一些重量或采用更具挑战性的训练模式,比如交替锻炼、斜板撑或者负重增加等。要注意的是,在进行腹肌扩张的训练过程中,应该充分评估个人健康状况和训...

哪些动作能高效练出厚实饱满的腹肌?

想要高效练出厚实饱满的腹肌,那么俯卧撑这项运动是非常好的运动项目,能够让你的腹部肌肉得到更好的锻炼。

感觉腹肌练很久也没有效果,有没有什么方法能快速练成?

首先第1个练习腹部肌肉的动作就是腹部的这种拉伸动作,通过这种器械的拉伸和刺激,那么腹部能够达到很好的这种效果,迅速的练成腹部肌肉,第2个方法就是腹部的这种侧拉式,通过这种拉伸能够让肌肉得到很好的收缩,肌肉特别的饱满,特别的很好看。

运动深呼吸能看到六块腹肌,但一直没练出腹肌,如何突破?

要做力量训练,基础加上全身性运动,只练腹肌难。必须得每天进行有效的训练才可以,如果你不训练的话那么不可能有腹肌的运动深呼吸能看到六块腹肌。但是现在没有练出来。不要着急。可以多做一些体育锻炼。包括可以举一些杠铃或者是跳绳。都能够让自己的自己全身的肌肉调动起来。很容易练出腹肌的。

怎么在家练腹肌

1.坐姿交替收腿:收腿时,膝盖尽量贴近胸口,手指尖朝向脚尖。运动时,腹部持续紧张。双腿不能接触地面。这个在睡之前可以在床上进行,或者在瑜伽垫上进行。每组做20到30个,每次做4到6组。2.跑步:跑步虽然是以腿部为主的运动,但腹肌的作用也一点不能缺少。包括腹肌在内的身体核心肌肉群,在运动员...

强化腹部力量腹肌可不是瘦出来的

2、动作要多,一两个动作不足以刺激腹肌,腹肌是由上腹,中腹,下腹以及侧腹等多块肌肉组成,一两个动作刺激的部位有限,应该多动作多角度刺激,腹肌形状才能足够饱满。3、循序渐进选择课程难度,腹肌训练不是动作越难,训练效果就越好。难度高的动作你无法标准的.完成,会产生借力情况,这样无法刺激到...

如何练出八块腹肌?

练出八块腹肌是许多男生对自己身材的终极挑战,其实实际开始行动的时候并不那么的容易,很多人坚持锻炼一年其实都还效果不怎么样,还和每个人的身体体质有所不同,下面先给大家带来一套效果比较突出的腹肌练习方法:1、仰卧起坐 : 平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好...

女性想练好看的线条,练习腹肌,该怎么练?

如果想要练腹肌,就必须要用无氧运动。我们可以通过各种卷腹运动、空中自行车、仰卧抬腿、坐姿抬腿等运动来进行罐头鱼腹肌的训练。但是,女性是不容易练出腹肌的,我们接着看第二点吧。第二点:你可以挑一种 女性很难练出饱满的腹肌,但是我们要知道,线条也是肌肉的一种呀。现在非常流行的马甲线,还有...

如何增加肌肉量?

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—...

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