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Re: 在家里怎样锻炼腹肌

发布网友发布时间：2022-02-27 01:25

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热心网友时间：2022-02-27 02:54

在家里锻炼腹肌的方法很多。

1、是平板支撑

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。（来自百度百科）这位美女是平板支撑的网络配图，是标准动作。

2、是俯卧撑或斜体仰卧起坐（交替进行）

俯卧撑大家都知道，就是做的时候注意一下腰腹部不要弯曲，与臀部和背部平行。很多时候都是做高位俯卧撑，所谓高位俯卧撑就是把你的脚垫高，比平底俯卧撑难度大一点就可以少做几组。

接下来就是仰卧起坐。不是体育老师教的那种，就是完全躺下去又起来的，是做如图所示，双脚离地，膝盖并拢，用你的左手肘去够你的右膝盖，右手够左膝盖。这个很难，做几个就腹部酸痛，要循序渐进，否则容易拉伤。

就这么几个动作，针对腹肌的锻炼就足够了。你会慢慢发现你的腹部越来越紧实。这些动作做多久？做几组？没有硬性规定。如果你觉得状态很棒，可以多做，状态差就少做。

热心网友时间：2022-02-27 04:12

标准的动作图如下所示：用你的左右去触摸你的脚部，然后恢复到准备姿势，接着用右手触摸脚部，以此往复，做10组，左右手各触摸一此算是一组。10组完成之后恢复30秒，就是休息30秒。动作如下图所示：右手动作与上图相同，不在赘述 30秒休息时间过后，进入下一个动作。两手交叉，头部枕在两手上，跟仰卧起坐的动作一样。然后起卧，但是不要像仰卧起坐那么大的腹部，半期即可，同时一条腿往上抬。具体的动作图如下所示这个是准备动作这个是左腿动作，看准动作幅度这是右腿动作，与左腿动作相同，如此往复10组，左右腿各抬起一次算是一组，10组完场之后恢复30秒。 30秒恢复完成，进行下一个动作。平躺在垫子上。手部动作和上一个动作相同，然后一条伸直抬起，不要放下，另一条腿再跟上，然后一条腿放下，另一条再跟上，动作图如下所示：这个就是准备动作一条腿抬起，幅度和途中相同即可另一条腿跟上然后按照抬起的顺序一条一条的放下，做10组，10组完成后恢复30秒。休息完后，继续进行下一个动作，准备动作如下图所示，图上标的非常清楚，就不再赘述这是准备动作这个就是标准动作了，两手向小腿部扣拢，然后恢复到准备动作，往复做10组，之后休息30秒。 30秒过后，最后一个动作，也是最累的一个动作，大家看图示就好了这个是准备动作然后手向下，而腿上提，像中间靠拢。往复10组以上就是在家锻炼腹肌的全部动作，整个动作下来感觉腹部肌肉压力非常大，但是毋庸置疑，对于锻炼腹肌绝对是秘籍。注意事项初期锻炼的朋友动作不要太猛，10组做不了可以先从5组开始，慢慢锻炼，循序渐进。这个过程需要坚持，坚持到最后腹肌肯定会很完美，腹肌男说的就是你！注意补充适当的营养，尤其是蛋白质，这也就是为什么水解乳清蛋白粉这么流行的原因。以上文章来自斯土隆核心讲座，有什么疑问可以跟我留言。

热心网友时间：2022-02-27 05:47

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。一定要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制）

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