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羡慕别人的马甲线，怎样全面的练出好腹肌？

发布网友发布时间：2022-04-21 23:03

共4个回答

热心网友时间：2023-11-14 18:20

健身进行中的人，都会对腹部特别的重视，希望练出完美的腹肌。不论是八块腹肌，还是说川字型的马甲线，都是验证好身材的标准之一。所以就算你没有健身的习惯，也会想要减掉腹部的肥肉，练出平坦的小腹。

人往往会在极度渴望一件事情的时候，犯一些小小的错误。比如说，有些人不会去考虑自己的体脂率，直接的进行腹肌训练，以为这样能够帮助自己减掉肚腩。还有些人，会自然的认为难度越大的动作，效果肯定会越好，所以不会考虑自己的基本情况和承受能力，直接进行高难度的挑战。

首先，进行腹肌训练是以腹部肌肉为训练目标的，而不是腹部的脂肪。如果你的体脂率相对比较高，那么要减去大肚子需要做的是减脂，腹肌训练是在一定程度上增加腹肌厚度的。所以对于减脂来说，意义并不大。如果说，体质率较高，应该把目标放在减脂上。当然，也可以进行适当的腹肌训练，但不要把腹肌训练作为主要的运动方式。其次，难度较高的训练，效果固然会好很多，但如果能力达不到，做不好动作也是没用的，要选择适合的动作。

另外，我们所说的腹肌训练有很多很多种。要怎么去选择训练方式呢？我们都知道，任何训练都不是动作越多越好，要选择有针对性的。也就是说，要根据肌肉的结构选择相应的动作。卷腹，大家都不陌生，它主要针对腹直肌下侧。针对整个腹肌进行的训练动作有两头起。还有，转体类的动作是针对腹斜肌进行的训练。所以选择动作的时候大概有这三类可以选择。

对于动作的选择并不是越多越好，关键是看有没有选对，是不是全面。我们要分享的这几个动作能够对腹肌形成很好的刺激，而且有针对性的锻炼腹肌。以此来收获平坦小腹，接下来，我们就讲讲这些动作。

动作一：屈膝两头起

两头起主要锻炼的是腹直肌。仰卧在垫子上，背部紧紧贴住地面，双臂伸直置于头部两侧，与身体呈一条直线。两腿并拢，双脚离地，用腹部进行发力，使上身与双腿同时向上起身。进行过程中，双腿与双臂保持伸直状态，用双手尽量的去触碰双脚。到达顶点后，稍作停顿，然后回到原来的位置。

动作二：仰卧抬腿

这个动作主要锻炼腹直肌下侧。仰卧在垫子上，背部贴紧地面，双臂自然放于身体两侧，两腿并拢，双脚离开地面。运动进行中，始终保持背部紧贴地面，保持身躯稳定，双腿并拢的同时向上举起并让臀部离开地面。到达顶点，稍作停顿，然后慢慢放下双腿，还原到原来的位置。

动作三：俄罗斯转体

俄罗斯转体主要针对腹斜肌进行训练。保持坐姿，坐在垫子上，仅用臀部做支撑点支撑身体。双腿并拢，并且轻微弯曲，双手抱住一个哑铃置于胸前。保持身体稳定的同时，转动两肩向一侧进行转体直到动作顶点，稍作停顿之后再转向另一侧。

动作四：登山跑

登山跑主要针对腹直肌下侧进行训练。俯身趴在垫子上，双手伸直起支撑作用，两腿并拢的同时保持伸直状态。背部保持直挺，收紧腹部，两腿交换快速地向前提膝。动作进行中，要始终保持身体稳定，不要左右摇晃。

以上4个动作就是今天我们要讲的全部动作。他们分别针对腹部肌群不同的部分进行训练，只要按照我们介绍的动作进行训练，保持动作标准的同时，坚持去做。一定可以得到你想要的结果。所以，腹肌训练并不是动作越多越好，只要动作全面，动作少，一样可以练出好腹肌。

热心网友时间：2023-11-14 18:21

应该及时的做好热身运动，按照顺序对腹部肌肉做训练，同时注意饮食结构，多吃一些高营养的食物。

热心网友时间：2023-11-14 18:21

平时可以多练习仰卧起坐，仰卧屈膝两头起，仰卧直腿两头起，侧身撑体，空中蹬车，棒式起撑，平台腹部腿，俯卧撑等动作。

热心网友时间：2023-11-14 18:22

要想拥有完美的马甲线，建议你每天坚持做100组俯卧撑，绝对会让你的腹部肌肉得到更好的锻炼，让你的腹肌看起来更加的有型。

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