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怎样训练能增加肌肉厚度?

发布网友 发布时间:2022-04-21 23:03

我来回答

4个回答

热心网友 时间:2023-10-24 20:35

增加肌肉厚度其实就是增加肌肉纬度,基本锻炼动作为主(杠铃或哑铃的各种弯举)中等重量(每组6--10次)训练,以肱二头肌为例,二头肌是小肌群,故组数不宜太多,建议在10组以内!(增大肌肉块的秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假,这是增加肌肉厚度的基本条件)下面是范例:
1、直杠弯举 3组*6-10次
2、斜板弯举 3组*8-10次
3、哑铃交替弯举 3组*8-10次
增加肌肉厚度应该吃什么?
力量训练后,30 ~90分钟内需要大量补充优质蛋白,鸡蛋白就是很好的。根据增肌营养,人每天要吃蛋白质 2克每公斤体重,也就是说你每天要吃160左右的蛋白质,那相当于好几十个鸡蛋了(只吃鸡蛋白,也可以用精牛肉替代),建议补充蛋白粉,再配合饮食营养搭配。

热心网友 时间:2023-10-24 20:35

如何增加背部厚度?1个背部王牌训练动作,打造雄厚完美背阔肌

热心网友 时间:2023-10-24 20:36

你练肌肉的器械可能较重,应该用轻的,这样练的次数可以大为增加,也就是说只有轻重量,增加肌肉收缩的次数才会增厚

热心网友 时间:2023-10-24 20:36

先说锻炼下肢,我推荐你做蛙跳,要做连续的蛙跳,中间别断。这是锻炼大腿肌肉最有效的方式,不过会很累,磨练意志力啊!还同时提高弹跳力。
小腿的肌肉用提踵的方法。最好在台阶上,前脚面踩台阶,后脚跟悬空。然后慢慢抬脚跟,下来,再抬,一只脚累了,换另一只脚。效果很好,同样较累。

锻炼上肢,推荐动作是,抬高脚的俯卧撑,找个凳子或别的用来垫脚的物件,高度和你膝盖位置较接近即可,脚搭上去,开始做标准俯卧撑,速度慢一些,但也不要太慢,那样容易抽筋。做累了的时候,也就是说你觉得再做就撑不住了,你停止俯卧撑,然后把腰绷直,坚持不动,慢慢的你会觉得腹肌很难受,很累,然后把腰放松,休息一下,让腰塌下去,缓和一会,再把腰绷直,如此反复,直到实在坚持不住即可休息。这个动作看似简单,实际上能对你整个上身肌肉都起到锻炼的效果。腹肌,背肌和手臂肌肉。我的散打教练一次能坚持一小时17分钟,我们一起训练的时候我亲眼所见,你向着他的方向努力吧,他的上身肌肉是很让人羡慕的。
手臂肌肉还可以通过引体向上练习,效果也很不错。

上边是方法,然后说说要注意的地方

锻炼开始前做热身,跳绳,跑步都行,最推荐踢球,有氧运动无氧运动的结合,还不会觉得太无聊,最好的热身运动,但热身归热身,不要把自己弄累。热身是为了防止肌肉拉伤,影响次日的练习。
练完以后一定要好好休息,持续的锻炼会让肌肉变得僵直,没有弹性,发挥不了多少力量,一个优秀的运动员不仅懂得如何锻炼,更善于让自己的到休息。冲热水澡吧,冲你全身的肌肉,让他们也舒服一下。
最后是额度,每次练到肌肉发麻,然后休息一下,时间短一些,再继续练,多练几组,就行。

最后还是贵在坚持,你的心态很好,有助于锻炼,希望你对自己狠一点!
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