发布网友 发布时间:2022-04-21 23:03
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热心网友 时间:2024-02-03 19:45
随着生活水平的提高,人们的日常饮食越来越丰富,再加上繁重的工作压力,90%的人身材都会走样,这其中,腰腹部可谓是变化最大的地方,将军肚、啤酒肚俨然成为了常态,即使是比较注重身材的女性,腹部也会有层层叠叠的赘肉,这时,多数人都会挤出时间去健身房训练,希望通过自己的努力塑造好身材,练腹也成为了必备科目之一。
但刻苦训练不代表一定就会有成果,实际上,当你走进一个健身房时,你会发现卧推100公斤的人不在少数,深蹲100公斤的人也不在少数,仰卧起坐的训练凳更是供不应求,然而,这些训练者都有一个通病,那就是没有轮廓明显的腹肌,这是因为什么呢?
1. 健身房中针对腹部训练的器械相对较少,这让一些训练者无从下手,不知该如何练腹,于是普及率最高的仰卧起坐成为了首选。但仰卧起坐的动作强度低,难以进行负重训练,这也就违背了大重量增肌的原则。
2. 仅仅只增加仰卧起坐的次数当然也会达到力竭,但这种训练本身更偏向于耐力训练,就像长跑运动员的肌肉远不如短跑运动员发达,也就是说,做100个仰卧起坐的效果是让你腹肌的耐力增加,其体积并不会有太大变化,长期进行这种练腹训练会让你拥有平坦的腹部,却不会有“沟壑纵深”的腹肌。
3. 想让腹肌看起来更加厚实明显,核心原则是要增大其体积,所以渐进性超负荷训练的原则不能忘,也就是说,每次训练都做相同次数、相同组数的仰卧起坐只能够维持现状。
4. 训练频率太低或抬高。
有人说,腹肌的耐受力强,可以天天练,这是不对的。因为腹肌跟其他肌群一样也需要休息恢复才能够增长,就像练完腿的第二天,上下楼都会有酸痛的感觉,而如果练腹后的第二天还能进行同等强度的练腹训练,那就证明你的训练强度不够。
当然,练腹的频率太低也不行,这也会导致原地踏步的结果。腹肌的体积相对较小,只需24-48小时就可以恢复,所以最佳的练腹频率是每周3-4次。
5. 与身体其他部位相比,脂肪似乎更愿意存积在腰腹部,如果你的体脂率较高,又不做减脂训练,那么腹肌再大也会被脂肪包住。
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说到这,相信大家已经知道自己的问题所在了,频率和减脂就不再做过多介绍,最关键的就是练腹动作的选择,用对动作就会事半功倍。接下来就介绍一种高效的练腹方式——悬垂抬腿,其堪称是最佳练腹动作,没有之一,原因如下:
1. 悬垂抬腿的动作原理是腹肌发力克服双腿的重力,这与仰卧起坐的动作原理正好相反,也就是说,悬垂抬腿动作本身的强度就比仰卧起坐大,一般情况下,每组10个就可以让腹部有明显的酸痛感觉。
2. 其有多种变式动作,适合初、中、高级训练者使用。即使是肚子比较大的人也不用担心完不成动作。
3. 在动作过程中,上半身是保持挺直不弯曲的,这也间接的保护了脊椎,而仰卧起坐则需要上半身运动才能完成动作,这对脊椎的伤害是很大的,以致美军都取消了仰卧起坐的训练。
4. 悬垂抬腿对腹肌的刺激是全方位的,尤其是能够训练到下腹部,而做仰卧起坐时,下腹部只起辅助作用或者根本不会发力,长此以往,“小肚子”会越来越明显。
5. 标准动作更容易掌握,可以直观的感受到腹肌发力感。
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当然,悬垂抬腿也是需要一定的动作技巧的,以下几点会帮助你更快的掌握动作。
1. 双手握紧单杠,建议初次尝试者采用全握,并且要让前臂发力抓紧单杠,此时的前臂肌肉应是紧绷的,这可以辐射到周围的肌群,让你更加稳定,减少晃动。采用空握则避免了手臂肌群的参与,可以把更多的压力集中到腹部,当然这样做的动作难度更大。
全握
2. 主动收缩核心肌群,就像要迎接别人的拳头击打你的腹部,之后抬起双腿。这可以让你更好的找到腹部发力感。
3. 整个过程中要保持上半身的稳定,抬腿时头部不要前倾,臀部也不要后移。
4. 在双腿下落过程中,腹部也要发力控制下落速度,可以采用心中默念数字的方法。一定不要让双腿自由落体,否则会产生很大的摆动,影响下一次训练,甚至还会让双手脱杠。需要注意的是,这个动作不需要追求速度,而是应该注重质量,在整个过程中都应该保持“稳”的节奏。
5. 如果身体摆动幅度较大,又不能很好的控制,建议采用双手掌心相对的握杠方式。
6. 平时可以增强对前臂肌群的训练,从而提升抓握力。这可以增长你的留杠时间。
7. 当采用直腿的方式抬起双腿时,如果双腿很难到达水平位置,除了腹部力量需要提高外,股四头肌的力量以及腿部柔韧性也是制约因素之一。
8. 除了以悬垂为基础状态外,也可以采用双手撑住双杠的方式为基础状态,不过这需要比较强的臂力,以保持身体的稳定。如果晃动幅度太大,容易掉落,所以建议整体训练水平比较高的人采用。
下面介绍各个阶段训练者适用的动作:
初级:屈腿抬腿
即初始状态时双腿自然悬垂,在抬起的过程中逐渐让双腿弯曲成90度,直到大腿水平时即可停止。
中级:直腿抬腿
双腿在整个过程中尽量保持伸直状态,这是为了增长力臂,以使腹部承受更大的压力。当然也可以微微弯曲,以减少股四头肌的参与度。一般情况下,双腿达到水平位置就可以停止。
高级:直腿抬腿
如同中级一样,双腿也是保持伸直状态,在抬起时,可以让脚尖尽量接近额头,以增大动作难度。
屈腿回缩
即双腿稳定在水平位置,依靠腹部发力让双腿在水平状态上做屈腿动作,这需要比较强的腹部力量以及控制力。
直腿摆动
即双腿稳定在水平位置,做交叉摆动的动作。
练腹相对于其他训练来说,不容易见效,但却最需要坚持,当你一直在努力做仰卧起坐,但效果不理想时,可以尝试一下悬垂抬腿,它可以让你更快更轻松的练出轮廓明显的腹肌。健身也是一门学问,一味的重复训练动作,盲目的模仿,可能会让你迷失方向,只有在训练中不断总结学习,才能不断进步。
热心网友 时间:2024-02-03 19:45
利用单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复, 每次分组做到极限。不要每日都做,可隔日进行,每次你做完无氧运动是要尽可能地破坏你肌肉组织,然后用充足时间和养份去修复破损肌肉组织,说白了就是肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长。热心网友 时间:2024-02-03 19:46
训练能让腹肌更厚,那么利用单干,首先就是应该练习手臂的力量,然后腹部应该拉伸,反复的这种抬起,这样就能更厚重。热心网友 时间:2024-02-03 19:46
有空应该去健身房进行单杠训练,让专门的教练教你,平时注意饮食搭配,饮食清淡为主。热心网友 时间:2024-02-03 19:47
应该针对身体部位进行专门的力量训练,同时要注意少吃一些油腻的食物。